對不同年齡段、不同體能水平和健康條件的人群而言，以正確、合理的計(jì)劃來進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，是安全、有效和令人愉悅的鍛煉方式。多年以來，抗阻訓(xùn)練一直是運(yùn)動計(jì)劃的一部分。為促進(jìn)全民的健康和體能水平，建議所有青少年和成人多參加抗阻訓(xùn)練。在正確的技術(shù)指導(dǎo)和合理進(jìn)度安排的前提下，抗阻訓(xùn)練對健康和體能的價(jià)值有目共睹。
抗阻訓(xùn)練的益處包括身體成分的良好改變、代謝水平的提高，以及生活質(zhì)量的提高。而且抗阻訓(xùn)練能增加肌肉量、減少體脂、增強(qiáng)骨骼、降低血壓、改善血脂和膽固醇水平，并促進(jìn)身體利用葡萄糖能力。這些效益能優(yōu)化您的日常生理機(jī)能，并限制慢性疾病的發(fā)展，如糖尿病、心臟病和骨質(zhì)疏松。最重要的是，有規(guī)律地參加抗阻訓(xùn)練能幫助成年人維持肌肉健康，以保持高齡時(shí)獨(dú)立生活的能力。
在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，我們可以采用循環(huán)訓(xùn)練法。它將針對不同部位的訓(xùn)練動作組合起來循環(huán)進(jìn)行，可以減少間歇時(shí)間，從而更好地刺激心肺，并提高訓(xùn)練效率。下面這個循環(huán)訓(xùn)練計(jì)劃涵蓋全身10個部位，有助于全方位提升我們的肌肉適能。但需要注意的是，訓(xùn)練者應(yīng)具備一定的基礎(chǔ)。
01髖部和腿部：啞鈴深蹲
練習(xí)步驟：
1. 選擇合適重量的啞鈴。
2. 雙腳分開，約與肩同寬；保持膝、腳與髖在一條直線上（a）。
3. 稍稍屈髖，然后屈膝至大腿與地面平行（b）。
4. 膝蓋不應(yīng)該超過腳尖。
5. 短暫停頓，然后恢復(fù)至開始姿勢。
6. 在整個運(yùn)動過程中要保持挺胸，避免過度前傾。
02股四頭肌：訓(xùn)練器膝屈伸
練習(xí)步驟：
1. 調(diào)整訓(xùn)練器，使膝關(guān)節(jié)與訓(xùn)練器的轉(zhuǎn)動軸在同一直線上，擋墊在腳踝正上方（a）。
2. 伸直雙膝至完全伸展（b），短暫停頓，然后恢復(fù)至開始位置并重復(fù)動作。
03腘繩?。河?xùn)練器腿彎舉
練習(xí)步驟：
1. 調(diào)整訓(xùn)練器，使雙膝與訓(xùn)練器轉(zhuǎn)動軸在一條直線上，擋墊在腳踝下（a）。
2. 抓緊兩個把手。
3. 將擋墊向髖部拉，直到雙膝彎曲至少呈90度（b）。
4. 稍作停頓，然后恢復(fù)到開始位置并重復(fù)動作。
04胸部：啞鈴胸推
練習(xí)步驟：
1. 選擇合適的啞鈴重量。
2. 躺在健身凳上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
3. 在練習(xí)過程中，頭部、肩部、后背和臀部必須保持與健身凳的接觸。
4. 把啞鈴放在胸前，大拇指環(huán)繞住啞鈴柄，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度（a）。
5. 在胸前向上推啞鈴，直至手臂伸直（b）。
6. 恢復(fù)至開始姿勢并重復(fù)動作。
7. 如果需要，應(yīng)安排保護(hù)人員站在近處提供協(xié)助。
05背部：訓(xùn)練器高位下拉
練習(xí)步驟：
1. 調(diào)整座位高度，伸展手臂在頭上抓住橫桿（a）。
2. 掌心向前，兩手略比肩寬。
3. 背稍向后仰，然后將橫桿向下拉至胸上部（b）。
3. 收緊下巴，讓橫桿在面前自由通過。
4. 動作重點(diǎn)是把雙肘拉向身體。
5. 恢復(fù)到開始位置并重復(fù)動作。
06肩部：啞鈴側(cè)平舉
練習(xí)步驟：
1. 選擇合適的重量。
2. 雙腳分開，與肩同寬，站立。
3. 雙手握啞鈴置于體側(cè)，掌心向內(nèi)，肘部稍彎曲（a）。
4. 雙臂向外抬起，直至手臂與地面平行（b）。
5. 短暫停頓后，恢復(fù)至開始位置，并重復(fù)動作。
07肱二頭肌：啞鈴肱二頭肌彎舉
練習(xí)步驟：
1. 選擇合適的啞鈴重量。
2. 雙腳分開，與肩同寬，站直。
3. 掌心朝前，握緊啞鈴，雙肘置于體側(cè)（a）。
4. 屈肘，舉起啞鈴至肘關(guān)節(jié)完全屈曲（b）。
5. 在整個動作過程中，保持兩肘在體側(cè)。
6. 落下手臂至開始位置并重復(fù)。
7. 這個練習(xí)還可以采用坐姿，兩臂交替進(jìn)行。
08肱三頭肌：啞鈴仰臥肱三頭肌屈伸
練習(xí)步驟：
1. 選擇一個重量合適的啞鈴。
2. 躺在健身凳上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
3. 在練習(xí)過程中，必須保持頭部、雙肩、后背和臀部緊靠健身凳。
4. 雙手握啞鈴，拇指繞住啞鈴，兩臂在肩上充分伸直（a）。
5. 肘關(guān)節(jié)屈曲，啞鈴緩慢向頭兩側(cè)下降（但不要碰到頭部）（b）。
6. 恢復(fù)到開始位置并重復(fù)動作。如果需要，保護(hù)人員應(yīng)在附近提供協(xié)助。
09下背部：訓(xùn)練器背伸
練習(xí)步驟：
1. 調(diào)整臀部，使肚臍對準(zhǔn)訓(xùn)練器的轉(zhuǎn)動軸（a）。
2. 雙腳平放在踏板上，雙臂疊放于胸前（a）。
3. 背部貼靠板，緩慢后倚（伸展軀干）（b）。
4. 短暫停頓，然后恢復(fù)至開始姿勢并重復(fù)動作。
10腹部：訓(xùn)練區(qū)卷腹
練習(xí)步驟：
1. 調(diào)整座椅，使肚臍與訓(xùn)練器的轉(zhuǎn)動軸對齊（a）。
2. 將軀干向前彎，直至軀干完全前屈（b）。
3. 短暫停頓，然后恢復(fù)至開始姿勢并重復(fù)動作。
更多訓(xùn)練內(nèi)容及計(jì)劃安排，可參見《ACSM體能指導(dǎo)手冊（第2版）》。
以上內(nèi)容來自《ACSM體能指導(dǎo)手冊（第2版）》
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